健康过冬强身健体的饮食攻略

主食粗细搭配：冬季寒冷，户外活动也会相对减少，很多人会出现便秘的困扰。所以，主食不能吃得太精细，要增加适量的粗粮，做到粗细搭配。建议用薯类代替一部分主食，这样既可以增加膳食纤维的摄入，还可以降低整体主食的热量。像山药、红薯、芋头等属于薯类食物，比大米、白面含有更丰富的膳食纤维和微量营养素。中医认为，山药，味甘性平，归脾、肺、肾经，具有补脾养胃、生津益肺、补肾涩精的作用，适合在冬季食用。

增加蔬果摄入：冬季受干燥和冷空气的双重侵袭，呼吸系统特别容易感染，所以在饮食上我们应该有意识地摄入种类丰富的果蔬营养，如胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。而膳食纤维还可以改善胃肠道功能。

每天一小把坚果：坚果富含油脂，其中以单不饱和脂肪酸居多，已被证实具有保护心脏、改善胰岛素敏感性、减轻体重的作用。此外，坚果中还含有丰富的蛋白质、维生素E、膳食纤维和矿物质，对身体的消化代谢、改善血脂、抗炎抗氧化均有益处。根据《中国居民膳食指南》推荐，每周摄入坚果50~70g，相当于平均每天10g左右。差不多是2～3 颗核桃/碧根果/夏威夷果，又或是10个开心果/巴旦木/花生，或者是一小把带壳葵瓜子 。

需要注意的是，坚果的油脂含量很高，保存不当或超过保质期，很容易发生腐败或者发霉，产生的黄曲霉毒素对人体损害和致癌风险极大。所以，当坚果出现霉变千万不要食用。

多喝水：入冬后空气干燥，每天摄入足量的水就显得更为重要。建议一天的饮水量为1500～1700毫升，当然这是一个基础保障量，可以根据自己的情况增加。

这几类人在进补时更要注意：

高血压、糖尿病人群：这类人群在进补的时候要特别注意，要遵从原有疾病的饮食要求，如高血压少咸，糖尿病少甜等。而且不适合长期、大量的进补。

痛风人群：有通风困扰的人要少吃浓肉汤等嘌呤高的食物，多进食碱性食物，如水果、蔬菜、牛奶；涮火锅的时候不宜喝汤底，也不宜喝啤酒，少食海产品、豆制品和菇类食物。

结石病人群：尤其是胆结石，因胆汁分泌减少，影响脂肪消化，多吃油腻很容易腹泻，应尽量避免。

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